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调节睡眠的12种方法

时间:2015-01-03 12:35:37  来源:  作者:

调节睡眠的12种方法

河南省杞县高中  宋明武

 

下面这12种方法,对于睡眠障碍,有的治标,有的治本;有的可以用在白天趴在课桌上休息前,有的可以用在晚上睡觉前,有的可以用在刚刚睡醒的时候,有的可以用来调节夜晚睡眠的不足;有的独自用,有的可以配合着用。请您最好在某个目的和效果的取得方面坚持使用一种方法,而不要使用多种方法或各种方法乱用。效果的取得在于在使用这些方法之前的准备工作是否能够准确而到位,在于使用过程中的探索、坚持和领悟,在于找到适合自己的方法,在于你自己。

 

一、准备工作

姿态:

1、站姿。双脚着地,分开并与肩同宽,脚尖微微外展;上体保持正直,昂首挺胸,平视正前方;然后双目微闭。“深‘呼’‘吸’”一两次,自我暗示“我感到放松,平静”体察大脑和躯体的这种“松、静”的状态。再深呼吸,再次暗示自己“松”、“静”、“松”、“静”,再深呼吸,直至大脑杂念排除,身心自然放松。

2、坐姿。臀部坐在凳子适当的位置上,以臀部肌肉和骨骼舒适自然、大腿下方与凳子边缘接连处挤压感较轻为好;双脚脚底着地,分开并与肩同宽,脚尖微微外展;上体保持正直,昂首挺胸,目视正前方;双手自然展开,手心向下,自然的舒适地放于大腿上(近膝盖处);双目微闭。深呼吸,安静,放松(过程和效果同上)。

3、卧姿。平躺在床铺上,枕头高低、松软适度,面部正朝向天花板;双腿自然直,双脚分开与肩同宽;双臂自然的放于躯干的两侧(或双手展开叠放于小腹部);双目微闭。深呼吸,安静,放松(过程和效果同上)。

二、方法

使用下面这些方法前,请依据您的需要做好上面所说的其中一种姿态:

1、数数法。做好准备工作,待身心自然舒适安静放松后(可做放松训练以达“静”、“松”感),将意念集中在鼻梁的上侧或双眉之间(或心脏跳动处),开始数数。

注意:数字在110之间最好,可以正着数也可以倒着数或者正倒交换数数。若数字超过10,那么就不要超过100了。若是超过10的两位数,只念数字,不读中间那个“十”字,例如:57读“五七”不读“五十七”。数数的频率,最好符合自己的呼吸或心跳的频率,也就是说,可以数你的心跳次数,也可以数你的呼与吸的次数。特别强调:以意识松懈、模糊和躯体温暖、自然放松为目的,勿以数数为目标或目的。

2、想象法。做好准备工作,待身心自然舒适安静放松后,将注意力集中在鼻梁上侧或双眉之间,开始想象。想象自己在某个美好的自然环境之中(草原、山坡、绿地等,阳光温暖舒适、自然事物发出音响中听、颜色中意、物件数量适中等),其中可以有花鸟虫鱼,飞禽走兽,亭台楼榭,风花雪月,小桥流水,光华琉璃……以观光、赏景为线索,以被感染和陶冶为目的,以身心放松、心情美好而平静为目标。尽量将这个自己独处的环境想象得令你舒适自然美好,但环境中尽量不要夹杂其他“人”,让自己独享这份舒适与自在。尽情去享受肢体、身心灵和自然融合的感觉。

3、感触法。做好准备工作(这时的双手伸开叠放在小腹部),待身心自然舒适安静放松后,用你的意念跟随你头顶到脚趾尖的每一点肌肤,慢慢的感触。感触的大致顺序:头皮、前额、额外侧、眼上缘、上眼皮、下眼皮、鼻梁、鼻翼、上嘴唇、下嘴唇、嘴角、面颊、下颚、脖颈、肩膀、上臂、臂肘、前臂、手腕、手面、手指、手指尖、大腿、膝部、小腿、脚踝、脚面、脚趾、脚趾尖。基本准则是“细”和“慢”。从头尖到脚趾尖,感触每一点肌肤的舒适与放松,心境的自然与平和。一遍一遍地慢慢来,勿要在某个地方多想、多停留。像我们站立洗澡时,第一波水从头顶“慢慢”流下,流及我们身体的每一寸肌肤一样。

4、饮奶。睡前半个小时时饮用;温热的奶(切忌凉);注意生产日期。

5、听轻音乐。指纯音乐。勿要使用某些熟悉的去掉歌词后的歌曲音乐,不熟悉的歌曲音乐也可以。听轻音乐的时候可以认真聆听音乐旋律给你带来的美好舒适,体会音乐带着你身心灵飞扬、涤荡的感觉。也可以在这种美好旋律下想象“自己”在一个美好自然环境里追逐蝴蝶,追逐大自然的风,追逐一片云朵,感受自然,体会舒适、美好与惬意,也可以思考一个逻辑性比较强的事情。(可以让其他人进入你的想象空间,不过最好是亲人和好朋友,而不是可能给你带来心理矛盾和烦扰的人)

6、深呼吸放松训练或肌肉松弛训练。(请在其他网站查找此相关内容)

7、温水洗脚(或洗澡)。需要有洗澡或洗脚的条件。洗脚水温应稳定在3745度之间,当水温下降或过高时要调节水温;洗脚的时间控制在10-15分钟为好;学会在泡脚时按摩脚部相应学位。(在泡脚时听一些舒缓的音乐,效果会更好)。洗澡用温水就好。

如果在热天,睡不着造成了脑热、脑门发胀、心烦的情况,您可以试试用凉水洗头,再用温水泡脚的方法。(注意防感冒)

8、睡前快走15分钟。注意是快走。走路的时候最好将注意力集中在自己走路的姿势和动作上,或者将注意力集中在路边的自然景物上,去思考他们的自然、平和和生长,也可以集中在自己的呼吸上,也可以与其他人说笑,不过说笑的力度不要太大。

9、白云疗法。三种姿势均可以采用。以一种放松的姿势坐在靠背椅上,轻轻闭上眼睛,自己对自己说,我现在非常平静,非常放松。然后深深地吸气,慢慢地吐气,让自己感到非常平静,非常放松。再想像自己,正躺在一块绿油油的草坪上,头顶是一片蓝蓝的天空,阳光是灿烂温暖的,天空中有一朵白云(小雾滴组成),厚厚的,白白的,慢慢地、慢慢地落在自己的身上(体验白云接触身体的感觉),白云慢慢向下落,自己被白云慢慢地层层包裹(体验躯体被由雾滴构成的白云包裹、按摩的感觉),白云开始慢慢地向上飘,自己的身体也被包裹着跟着白云飘起来了。仔细体会一下被雾滴包裹慢慢升空、飘起来的感觉,想象自己随着这朵白云越飘越高,自己的躯体越来越轻,慢慢地、慢慢地好象完全失去了重力,白云越飘越高、越飘越高,慢慢地,自己躺在这片白云上睡着了。

10、海浪疗法。想像自己躺在海边。一望无际的蓝色的大海,金黄色的沙滩,沙子软软的、细细的、暖暖的。你走到一个自己很想躺下的地方,慢慢地躺了下去。松软舒适的沙滩,沙子包裹着自己,阳光照在身上,非常温暖、舒适、惬意。一波海水慢慢波及过来,慢慢浸湿了你,有点清凉,但十分舒适,海浪慢慢地退去,像在按摩自己的肌肤,舒服极了。让自己尽情地享受这种舒服的感觉。海水一波一波地慢慢袭来,又慢慢地退去,自己的皮肤和身体也一遍一遍地受着海水和沙子的按摩,皮肤和身体都是那么的舒适与美好(细细体味这种美好一定时间)。慢慢地,不知不觉间自己躺在这片舒适、温暖的沙滩上睡着了。

此方法如果用来在白天学习、考前调试,你可以将上面“慢慢地,不知不觉间自己躺在这片舒适、温暖的沙滩上睡着了”这句话替换成如下内容:

深吸一口气,对自己说:“我感到生命和力量流遍了我的全体,从头部、胸部、腹部、双臂、双手,一直到脚趾尖,这力量使我感到轻松和充满活力。我的整个身体都休息好了,我感到从未有过的轻松,这时的头脑十分清醒,感到全身充满了力量,开始渴望进入面临的复习或者考试,最后慢慢睁开双眼。

11、睡眠操。在准备睡觉的时候,双膝跪在自己的床面上,做好睡觉之前的状态准备(即大脑和身体“静、松”)。将手掌伸开(除大拇指外的其余四指并拢),伸直双臂,手臂由身前慢慢上举,直至指向头顶或天花板(在手由下到上到达头顶正上方的过程中,目光始终跟随手指所指的方向)。保持双膝不动,躯体慢慢后躺,同时伴随吸气,并将气体含在口中,目光也跟随手指所指的方向一起向后走,直到手背和头挨着后面的床铺,将此姿势保持5-10分钟(最初做的话,您躯体后仰的高度和姿势保持的时间长短依据您的实际情况而定,后仰程度越大越好)。之后,靠自己腰部和胯部的力量将自己的上体慢慢的支撑起来,到达直立状态,此过程中,伴随呼气。然后躯体和手臂同时向前做俯卧动作,直到下颚和手掌挨着床铺,这时目光应是平视前方。稍事休息,就可以平躺到床上睡觉了。

12、裸睡。当你辗转反侧不能入睡时,卸下束缚你躯体的任何衣着和物件(包括项链、手镯、戒指、脚镯等),裸体躺在被褥里睡觉(被褥要清新、舒适哦,呵呵)。

备注:这12种方法,均可以用在你躺在床上睡觉之前(无论是白天或晚上),帮助或促进睡眠。白天趴在桌子上休息的时候可以采用第1256种方法;第56910种方法还可以用来平时缓解紧张和压力,起到放松训练的作用和效果;第9、第10种方法还可以用来缓解由夜晚睡眠不足引起的疲劳状况。

 

 

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